Тревога определяется как опасение по поводу ожидаемой проблемы. Она включает в себя беспокойство, чувство неуверенности и страх потери контроля. Страх — это реакция на непосредственную опасность, в то время как тревога связана с угрозой в будущем. Например, если кто-то чуть не сбивает вас машиной, вы испытываете страх, но если вы в целом беспокоитесь, что кто-то может сбить вас машиной, то вы испытываете тревогу.
Люди, страдающие от тревоги, начинают искать угрозы в окружающей среде и очень чувствительны к каждому стимулу, который может их представлять. Это вызывает реакции борьбы или бегства в организме. Тревога также может быть вызвана внутренним конфликтом ценностей или травмой. Очень важно обращать внимание на уровень своей тревоги, искать помощь и находить причины её возникновения.
Тревога становится тревожным расстройством, если она начинает влиять на вашу способность справляться с повседневной жизнью и адекватно взаимодействовать с миром. Наиболее распространённые тревожные расстройства — это общее тревожное расстройство, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, социальная фобия, тревога за здоровье и посттравматическое тревожное расстройство.
Тревога — это реакция тела на угрозы. Адреналин выбрасывается в кровообращение, и тело готовится к борьбе или бегству. Это происходит даже тогда, когда угроза не является реальной. Это механизм выживания тела — люди не смогли бы защитить себя без реакции тела на угрозу. Даже мысль о чем-то опасном может вызвать реакцию. Мозг не всегда может различить, является ли угроза реальной или воображаемой — реакция борьбы или бегства активируется в обоих случаях. Это приводит к активации симпатической нервной системы, что вызывает различные реакции тела, такие как беспокойство, напряжение, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение и потливость. Важно помнить, что когда мы испытываем тревогу, упомянутые выше ощущения не опасны для нашего здоровья.
Техники релаксации
Когда мы испытываем тревогу, наше тело напряжено и готово к борьбе или бегству. Техники релаксации помогают нам расслабиться и послать телу сигнал о том, что угроза миновала. Это помогает снизить тревожность и неприятные телесные ощущения.
Существуют различные упражнения на релаксацию:
Вы можете найти различные техники релаксации здесь:
https://www.headspace.com/meditation/relaxatio
Вы также можете найти различные техники на YouTube. Попробуйте использовать те, которые помогают вам больше всего.
Вот некоторые примеры на английском языке:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Физическая активность
Физическая активность также может помочь снизить тревожность. Прогуляйтесь, побегайте или займитесь чем-то, что вам нравится. Также может помочь садоводство или уборка. Попробуйте найти занятие, которое наиболее удобно для вас.
Работа с мыслями
Мысли подобны постоянному диалогу в наших головах. Они приходят и уходят очень быстро. Даже настолько быстро, что мы не успеваем их подвергнуть сомнению. Поскольку мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и ведем, важно обращать внимание на те, которые могут привести к чувству тревоги.
Задайте себе вопросы:
Основана ли мысль на фактах или эмоциях?
Могут ли мои мысли быть преувеличенной версией правды?
Как бы другой человек (друг/коллега) увидел эту ситуацию?
Является ли моя мысль вероятным или худшим сценарием того, что может произойти?
Что было бы самым вероятным, что могло бы произойти?
Изменение реакций и столкновение с пугающими ситуациями
С одной стороны, это понятно и нормально избегать пугающих ситуаций, но важно знать, что избегание определенных событий и ситуаций обычно сохраняет тревожность. При постоянном избегании мы не можем получить новый опыт и не можем столкнуться с реальными последствиями, которые могут быть не такими катастрофическими, как мы думали. Мы также упускаем радость и положительные результаты, которые могут прийти с избежанными событиями.
Научиться справляться с трудными ситуациями может показаться неприятным, но это помогает нам вернуть контроль и чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Вы можете составить пошаговый план, как начать справляться с избегаемыми ситуациями. Например, если вы боитесь больших мероприятий, вы можете начать с меньших и посмотреть, какое воздействие это окажет на вас. Маленькие шаги могут быть сложными в начале, но они могут помочь нам снизить тревожность и научиться справляться с избегаемыми ситуациями.
Вы можете сочетать различные техники (работу с мыслями и дыхательные упражнения) одновременно. Если вы чувствуете, что советы не работают, мы рекомендуем обратиться к специалисту по психическому здоровью.