Некоторые из самых распространенных проблем со сном — это храп, бессонница, парасомния, ночное беспокойство, и нарколепсия.
Настоящий материал сосредоточен на бессоннице, потому что психотерапия может значительно помочь в лечении этого конкретного расстройства сна. Бессонница концептуализируется как трудности с засыпанием и беспокойный прерывистый сон. Большинство людей испытывают временные и краткосрочные проблемы со сном. Такой краткосрочный характер бессонницы — это один из способов реагирования на сложные жизненные события.
Бессонница может легко вернуться и продолжаться в течение длительных периодов жизни. Это может начать истощать человека и нарушать повседневную жизнь. Недосыпание может значительно повлиять на человека, страдающего от него — у него или неё может не хватать энергии для общения с друзьями, увлечений или других видов деятельности.
Бессонница может быть вызвана серьезным физическим заболеванием, психологическим расстройством, употреблением наркотиков и другими первичными проблемами со сном (например, апноэ сна). Примерно 1-2% общего населения страдают первичной бессонницей, что означает, что она не связана с вышеупомянутыми болезнями и расстройствами.
Ранее первичную бессонницу не считали серьезной, но в настоящее время она привлекает больше внимания, поскольку бессонница является важным фактором риска развития депрессии или тревожного расстройства. Бессонница часто приводит к снижению продуктивности, несчастным случаям на работе и большему потреблению алкоголя.
Первичная бессонница может быть вызвана стрессом, нерегулярным графиком сна (например, работа в смену) или образом жизни, включающим плохие привычки в питании и физической активности.
Ритм сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время — даже в выходные, даже если вы устали. Стабильный ритм помогает улучшить сон. Если вы не засыпаете в течение 10-20 минут, то встаньте с постели и займитесь чем-то успокаивающим и расслабляющим, например, читайте журнал, медитируйте и т.д.
Режим сна
Попробуйте создать “режим отхода ко сну” — например, чтение книги, теплая ванна или душ, медитация перед сном. Избегайте экранов хотя бы за час до сна, так как мобильные телефоны и компьютеры отражают голубой свет, который может мешать выработке необходимых химических веществ в мозге.
Сон и кровать
Используйте кровать только для сна или сексуальных занятий. Важно иметь поведенческую связь между кроватью и сном.
Потребление кофеина
Избегайте напитков, содержащих кофеин. Пытайтесь регулировать количество кофеина и избегать стимулирующих напитков вечером.
Мысли
Обратите внимание на мысли, связанные с бессонницей. Иногда вы можете бояться выполнения задач на следующий день. Люди справляются с выполнением большинства задач даже в состоянии усталости. Старайтесь быть сострадательными к себе и оцените все, что вы успели сделать.