Тревожность определяется как беспокойство из-за ожидаемой проблемы. Это включает в себя беспокойство, чувство незащищенности и страх потерять контроль. Страх — это реакция на непосредственную опасность, тогда как тревожность связана с будущей угрозой. Например, если кто-то чуть не сбивает вас автомобилем, вы испытываете страх, но если вы в целом беспокоитесь, что кто-то может сбить вас автомобилем, тогда вы чувствуете себя тревожно.
Люди, страдающие от тревожности, начинают искать угрозы в окружающей среде и очень восприимчивы к каждому стимулу, который может их представлять. Это вызывает реакции “бей или беги” в организме. Тревожность также может быть вызвана внутренним конфликтом ценностей или травмой. Очень важно уделять внимание уровню вашей тревожности, искать помощь и находить причины её возникновения.
Тревожность становится тревожным расстройством, если она начинает влиять на вашу способность справляться с повседневной жизнью и адекватно взаимодействовать с миром. Наиболее распространённые тревожные расстройства включают генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, социальную фобию, тревожность за здоровье, и посттравматическое стрессовое расстройство.
Тревога — это реакция организма на угрозы. Адреналин выбрасывается в кровоток, и тело готовится к борьбе или бегству. Это происходит даже тогда, когда угроза не является реальной. Это механизм выживания организма — люди не смогли бы защитить себя без реакции тела на угрозу. Даже обдумывание чего-то опасного может вызвать реакцию. Мозг не всегда может отличить, является ли угроза реальной или воображаемой — реакция борьбы или бегства активируется в обоих случаях. Это ведет к активации симпатической нервной системы, которая вызывает различные физические реакции, такие как беспокойство, напряжение, затрудненное дыхание, сердцебиение и потоотделение. Важно помнить, что когда мы испытываем тревогу, вышеперечисленные ощущения не опасны для нашего здоровья.
Техники релаксации
Когда мы испытываем тревогу, наше тело напряжено и готово к борьбе или бегству. Техники релаксации помогают нам расслабиться и подают сигнал организму, что угроза миновала. Это помогает снизить тревогу и неприятные физические ощущения.
Существуют различные упражнения на расслабление:
Вы можете найти различные техники релаксации здесь:
https://www.headspace.com/meditation/relaxatio
Вы также можете найти различные техники на YouTube. Попробуйте использовать те, которые помогают вам больше всего.
Вот некоторые примеры на английском языке:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Физическая активность
Физическая активность также может помочь снизить тревогу. Пройдитесь пешком, бегите или займитесь тем, что вам нравится. Также садоводство или уборка могут помочь. Попробуйте найти такую деятельность, которая будет наиболее удобной для вас.
Работа с вашими мыслями
Мысли похожи на постоянный диалог в нашей голове. Они приходят и уходят очень быстро. Даже настолько быстро, что мы не успеваем их подвергнуть сомнению. Поскольку мысли влияют на то, как мы чувствуем и ведём себя, важно обращать внимание на те, которые могут привести к тревожности.
Спросите себя:
Основана ли мысль на фактах или эмоциях?
Могут ли мои мысли быть преувеличенной версией правды?
Как бы другой человек (друг/ коллега) увидел ситуацию?
Является ли моя мысль вероятным или худшим сценарием того, что может произойти?
Что было бы наиболее вероятным, что могло бы произойти?
Изменение реакций и столкновение со страшными ситуациями
С одной стороны, это понятно и нормально избегать страшных ситуаций, но важно знать, что избегание определенных событий и ситуаций обычно сохраняет тревогу. При постоянном избегании мы не можем получать новые опыты и не можем столкнуться с фактическими последствиями, которые могут быть не такими катастрофическими, как мы думали. Мы также упускаем радость и позитивные результаты, которые могут принести избегаемые события.
Научиться сталкиваться с трудными ситуациями может показаться неприятным, но это помогает нам вернуть контроль и почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Вы можете составить поэтапный план, как начать справляться с избегаемыми ситуациями. Например, если вы боитесь больших событий, вы можете начать с меньших и увидеть, какое влияние это оказывает на вас. Маленькие шаги могут быть трудными в начале, но они помогают снизить тревогу и научиться справляться с избегаемыми ситуациями.
Вы можете одновременно сочетать различные техники (работу с мыслями и дыхательные упражнения). Если вы чувствуете, что советы не помогут, мы рекомендуем обратиться к профессионалу в области психического здоровья.