Тревожность определяется как опасение или беспокойство по поводу предстоящих проблем. Она проявляется в виде тревог, чувства незащищенности и страха потери контроля. Страх — это реакция на непосредственную опасность, в то время как тревожность связана с будущей угрозой. Например, если вас чуть не сбила машина, вы испытываете страх, но если вы в целом беспокоитесь, что кто-то может вас сбить, то это тревожность.
Люди, страдающие от тревожности, начинают искать угрозы в окружающей среде и чрезвычайно чувствительны к любым стимулам, которые могут их представлять. Это вызывает реакции “бей или беги” в организме. Тревожность также может быть вызвана внутренним конфликтом ценностей или травмой. Очень важно обращать внимание на свой уровень тревоги, искать помощь и выявлять её причины.
Тревожность становится тревожным расстройством, если она начинает влиять на вашу способность справляться с повседневной жизнью и полноценно взаимодействовать с миром. Наиболее распространённые тревожные расстройства включают генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, социальную фобию, тревожное расстройство по поводу здоровья, и посттравматическое стрессовое расстройство.
Тревога — это реакция организма на угрозы. Адреналин выбрасывается в кровоток, и тело готовится к борьбе или бегству. Это происходит даже тогда, когда угроза не является реальной. Это механизм выживания организма — люди не смогли бы защитить себя без реакции тела на угрозу. Даже мысль о чем-то опасном может вызвать реакцию. Мозг не всегда может отличить, является ли угроза реальной или воображаемой — реакция борьбы или бегства активируется в обоих случаях. Это ведет к активации симпатической нервной системы, которая вызывает различные физические реакции, такие как беспокойство, напряжение, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение и потоотделение. Важно помнить, что когда мы испытываем тревогу, вышеперечисленные ощущения не опасны для нашего здоровья.
Техники релаксации
Когда мы испытываем тревогу, наше тело напряжено и готово к борьбе или бегству. Техники релаксации помогают нам расслабиться и подают сигнал организму, что угроза миновала. Это помогает снизить тревогу и неприятные физические ощущения.
Существуют различные упражнения на расслабление:
Вы можете найти различные техники релаксации здесь:
https://www.headspace.com/meditation/relaxatio
Вы также можете найти различные техники на YouTube. Попробуйте использовать те, которые помогают вам больше всего.
Вот некоторые примеры на английском языке:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Физическая активность
Физическая активность также может помочь снизить тревогу. Пройдитесь пешком, **выйдите на пробежку** или займитесь **чем-то другим**, что вам нравится. Также садоводство или уборка могут помочь. Попробуйте найти такую деятельность, которая будет наиболее удобной для вас.
Работа с вашими мыслями
Мысли похожи на постоянный диалог в нашей голове. Они приходят и уходят очень быстро. Даже настолько быстро, что мы не успеваем их подвергнуть сомнению. Поскольку мысли влияют на то, как мы чувствуем и ведём себя, важно обращать внимание на те, которые могут привести к тревожности.
Спросите себя:
Основана ли мысль на фактах или эмоциях?
Могут ли мои мысли быть преувеличенной версией правды?
Как бы другой человек (друг/ коллега) увидел ситуацию?
Является ли моя мысль вероятным или худшим сценарием того, что может произойти?
Что было бы наиболее вероятным, что могло бы произойти?
Изменение реакций и столкновение со страшными ситуациями
С одной стороны, это понятно и нормально избегать страшных ситуаций, но важно знать, что избегание определенных событий и ситуаций обычно **поддерживает** тревогу. При постоянном избегании мы не можем получать **новый опыт** и не можем столкнуться с **реальными** последствиями, которые могут быть не такими катастрофическими, как мы думали. Мы также упускаем радость и **положительные** результаты, которые могут принести избегаемые события.
Научиться сталкиваться с трудными ситуациями может показаться неприятным, но это помогает нам вернуть контроль и почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Вы можете составить поэтапный план, как начать справляться с избегаемыми ситуациями. Например, если вы боитесь больших событий, вы можете начать с меньших и увидеть, какое влияние это оказывает на вас. Маленькие шаги могут быть трудными в начале, но они помогают снизить тревогу и научиться справляться с избегаемыми ситуациями.
Вы можете одновременно сочетать различные техники (работу с мыслями и дыхательные упражнения). Если вы чувствуете, что советы не помогут, мы рекомендуем обратиться к профессионалу в области психического здоровья.