Некоторые из самых распространенных проблем со сном — это храп, бессонница, парасомния, ночное беспокойство, и нарколепсия.
Данный материал посвящен бессоннице, поскольку психотерапия может оказать существенную помощь в лечении этого расстройства сна. Бессонница определяется как трудности с засыпанием и беспокойный, прерывистый сон. Большинство людей сталкиваются с временными и кратковременными проблемами со сном. Такая кратковременная бессонница — один из способов реагирования на сложные жизненные события.
Бессонница может легко рецидивировать и сохраняться на протяжении длительного времени. Она способна истощать человека и нарушать его повседневную жизнь. Недосыпание может существенно влиять на человека, страдающего от него — у такого человека может не хватать энергии для общения с друзьями, увлечений или других видов деятельности.
Бессонница может быть вызвана серьезным физическим заболеванием, психологическим расстройством, употреблением психоактивных веществ и другими первичными проблемами со сном (например, апноэ сна). Примерно 1-2% населения в целом страдают первичной бессонницей, что означает, что она не связана с вышеупомянутыми заболеваниями и расстройствами.
Ранее первичную бессонницу не считали серьезной, но в настоящее время она привлекает больше внимания, поскольку бессонница является важным фактором риска развития депрессии или тревожного расстройства. Бессонница часто приводит к снижению продуктивности, несчастным случаям на работе и повышенному потреблению алкоголя.
Первичная бессонница может быть вызвана стрессом, нерегулярным графиком сна (например, работа в смену) или нездоровым образом жизни, включающим вредные привычки в питании и недостаточную физическую активность.
Ритм сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время — даже в выходные, если вы устали. Стабильный ритм помогает улучшить сон. Если вы не засыпаете в течение 10-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-то успокаивающим и расслабляющим, например, почитайте журнал, помедитируйте и т.д.
Ритуал отхода ко сну
Попробуйте создать “ритуал отхода ко сну” — например, чтение книги, теплая ванна или душ, медитация перед сном. Избегайте экранов хотя бы за час до сна, так как мобильные телефоны и компьютеры излучают синий свет, который может препятствовать выработке необходимых химических веществ в мозге.
Сон и кровать
Используйте кровать только для сна или сексуальных занятий. Важно, чтобы кровать ассоциировалась у вас только со сном.
Потребление кофеина
Избегайте напитков, содержащих кофеин. Старайтесь регулировать количество кофеина и избегать стимулирующих напитков вечером.
Мысли
Обратите внимание на мысли, связанные с бессонницей. Иногда вы можете бояться того, как справитесь с делами на следующий день. Люди справляются с большинством задач, даже когда устали. Старайтесь быть сострадательными к себе и цените все, что вам удалось сделать.