Некоторые из самых распространенных проблем со сном — это храп, бессонница, парасомния, ночное беспокойство и нарколепсия.
Настоящий материал посвящен бессоннице, потому что психотерапия может значительно помочь в лечении этого конкретного расстройства сна. Бессонница определяется как трудности с засыпанием и беспокойный, прерывистый сон. Большинство людей сталкиваются с временными и краткосрочными проблемами со сном. Такая кратковременная бессонница — это одна из форм реакции на сложные жизненные события.
Бессонница может легко возвращаться и сохраняться длительное время. Она способна истощать человека и нарушать его повседневную жизнь. Недостаток сна может значительно влиять на страдающего от него человека — у него или нее может не хватать энергии для общения с друзьями, занятий хобби или других видов деятельности.
Бессонница может быть вызвана серьёзным физическим заболеванием, психологическим расстройством, употреблением лекарств или другими первичными проблемами со сном (например, апноэ сна). Примерно 1-2% общего населения страдает от первичной бессонницы, что означает, что она не связана с вышеупомянутыми заболеваниями и расстройствами.
В прошлом первичная бессонница не считалась серьёзной, но в настоящее время она привлекает больше внимания, поскольку бессонница является важным фактором риска развития депрессии или тревожного расстройства. Бессонница часто приводит к снижению продуктивности, производственным травмам и большему употреблению алкоголя.
Первичная бессонница может быть вызвана стрессом, нерегулярным графиком сна (например, работа в смену) или образом жизни, включающим плохие привычки питания и физической активности.
Режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время— даже в выходные, даже если вы устали. Стабильный режим помогает улучшить сон. Если вы не засыпаете в течение 10-20 минут, покиньте кровать и займитесь чем-то успокаивающим и расслабляющим, например, чтением журнала, медитацией и т.д.
Ритуал перед сном
Постарайтесь создать “ритуал подготовки ко сну”— например чтение книги, теплая ванна или душ, медитация перед сном. Избегайте экранов хотя бы за час до отхода ко сну, поскольку мобильные телефоны и компьютеры излучают синий свет, который может препятствовать выработке необходимых химических веществ в мозгу.
Сон и кровать
Используйте кровать только для сна или сексуальных занятий. Важно иметь поведенческую связь между кроватью и сном.
Потребление кофеина
Избегайте напитков, содержащих кофеин. Постарайтесь регулировать количество кофеина и избегать стимулирующих напитков вечером.
Мысли
Обратите внимание на мысли, связанные с бессонницей. Иногда вы можете бояться выполнения дел на следующий день. Люди справляются с большинством задач даже уставшими. Постарайтесь быть снисходительным к себе и цените всё, что вам удалось сделать.